疲れた日は必須！寝ながらできる疲労回復ストレッチ

1日の仕事や家事が終わり、“今日も１日がんばった！”と布団に入る瞬間はなんとも至福の時・・・。
できれば、その日のうちに体の疲れを癒し、翌日に疲れを持ち越さないようにしたいものですね。
今回は、寝る前に布団の上で寝ながら行える、疲労回復ストレッチをご紹介しましょう。

翌日に疲れを持ち越さない！寝る前の簡単ストレッチ

寝ながらストレッチのメリット

〇リラックス効果

ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばすと、体をリラックスさせる副交感神経の活動が優位に。呼吸が整い、体も心もリラックスすることで心地よい眠りにつながります。

〇疲労回復

1日中デスクワークで同じ姿勢を続けると、筋肉は凝り固まった状態になり、肩こりや腰痛の原因となります。また、立ち仕事や歩き回る仕事でも、下半身や腰など特定の筋肉に負担がかかりますね。

〇継続しやすい

寝る前の入眠儀式として行えば、何より続けやすいのがポイント！寝る姿勢で行えば、体に余分な力が入らず、ストレッチ初心者でも無理なく行うことができます。

実践！疲労回復ストレッチ

ベッドや布団の上で、仰向けになって行いましょう！

1. 足首・すね・ふくらはぎ

足を真っすぐ伸ばして力を抜く。つま先をゆっくり前に傾けてから、今度はつま先をゆっくり体側へ向ける（かかとを押し出すイメージ）。
１０回繰り返す。

2. 太もも裏

両足を伸ばした状態から、右足だけ膝を立てる。両手で右膝の裏か太ももの後ろを支えながら、できるだけ膝を真っすぐ伸ばす（足の裏を天井に向けると伸びやすい）。
左足も同様に行う。

3. 股関節

両膝を立てた状態から、足の裏を合わせ、両膝を外側に倒していく。できるだけ床につけるようにして股関節を伸ばす。この時に、かかとをお尻に近づけると、より股関節が開く。

4. お尻～腰

両膝を両手で抱え込み、膝を胸の方に近付ける。
この状態をキープしても良いが、ゆっくりと左右にゴロゴロ揺れるとさらに気持ちがよい。

5. 腰～脇腹

両足を伸ばして仰向けに寝る。右足を９０度に曲げ、左手を右膝の外側に添えて、体の左側にゆっくり倒す。その時、顔は右側を向くようにし、右肩が床から浮かないように気を付けて行う。反対側も同様に行う。

6. 全身

仰向けの状態に戻ったら、手を組んで手の平を外側に向けるように頭の上に持って
いき、背伸びをする。
大きく鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら気持ちよく伸ばす。

ストレッチは、１つの動作で20秒を目安に伸ばしましょう。
（伸ばす時間はあくまでも目安。数を数えることばかりに意識がいかないように、気持ちよく伸ばす）
強い痛みを感じる場合はすぐに中断し、決して無理のないように行います。

効果的に行う３つのポイント

その１．痛気持ちいいところまで伸ばす

筋肉は、痛い！と感じると、逆に縮もうとする性質があり逆効果。

その2．伸ばしている部位を意識

ストレッチの動作ばかりに気をとられていると、どの部分のストレッチなのかを忘れがち。

その3．ゆったりした呼吸を意識

リラックス効果を高めるには、特に吐く息に意識を向けるのがポイント！

まとめ

1日の締めくくりには、体も心もリラックスできる疲労回復ストレッチが最適です！
眠りにつく前のルーティンにして、翌日の気持ちよい目覚めにつなげましょう。

【参照文献】
ストレッチ・メソッド 　谷本道哉・石井直方著　高橋書店