体内時計のリズムをととのえるための５つの工夫

体内時計のリセットには規則正しい睡眠や食事が大事

地球の1日は24時間ですが、人間が本来持っている生体リズムは25時間です。そのため、光や音や温度が一日中変わらない環境で生活すると、人間は25時間ごとに寝たり起きたりするようになるといわれます。

この25時間のリズムを、24時間の生活リズムへと、ズレをリセットしているのが体内時計です。

また、体内時計には自律神経やホルモン分泌などをコントロールする働きもあります。

そのため、不規則な生活で体内時計のリズムが乱れると、自律神経やホルモンの働きもおかしくなります。

自律神経がコントロールしている内臓の働きが悪くなる、血圧が不安定になる、疲れやすくなる、抗ストレス作用のあるホルモンの分泌が少なくなってストレスに弱くなるなど、心身に様々な影響がでてきます。

毎日の生活リズムは、”意識して”ととのえていくことが大切ですが、ポイントは2種類の体内時計（主時計と末梢時計）を同調させることです。

たとえば、早起きをして朝日を浴びると主時計はリセットされますが、朝食を抜くと末梢時計はリセットされず、2種類の時計がバラバラに働いてリズムは乱れます。

1日のスタートには、太陽の光と食事の両方が必要です。

また、毎朝決まった時間に起きるためには、夜の就寝も決まった時間にして、睡眠リズムを整えることが、双極性障害の人には大切です。

就寝と起床を決まった時間に。起きたら朝日を浴びる

双極性障害の人にとって、睡眠不足は躁の前段階であり、躁を促進します。一方、寝すぎは、うつに関係します。

睡眠を規則正しくすることは、体内時計のリズムをととのえ、さらには症状の悪化や再発予防にもつながります。

夜は、一定の時間になったらとにかく電気を消して床につくことです、

朝も決まった時間に起きて、窓を開け、太陽の光を浴びましょう。

目から光の刺激が届けられ、脳の体内時計がリセットされます。

部屋にあまり日が差さない場合は、室内照明をつけて明るさを強くしてもよいでしょう。

三度の食事は規則正しく。特に朝食は大切。

末梢時計を調節する信号は食事（血糖値の上昇）ですから、三度の食事を規則正しくとることで、リズムがととのってきます。

特に朝食は大切です。

起床後1時間以内に食事をすることで、末梢時計がリセットされ、主時計のリズムと同調して、その日のリズムがつくりやすくなります。

朝食には、質や量も大切です。野菜ジュースだけというような朝食では量が少なく、体内時計がリセットできないという実験報告もあります。

炭水化物はリセット効果が高い栄養素ですから、米飯やパンなどの炭水化物が豊富な朝食がよいでしょう。

一方、夕食は魚や肉などタンパク質が豊富な食事にすると、メラトニンの分泌を促します。

昼間は出来るだけ外へ出る機会をつくる

家に引きこもってばかりでは、生活にメリハリがなくなり、運動も不足します。

運動は、全身にある末梢時計の微調整の為にも必要です。

また、昼間は明るいところで過ごすことも大切です。

そうすることで、メラトニンの生成が活発になります。

太陽を浴びながら、軽いウォーキングなどをするとよいでしょう。

寝つきもよくなります。

毎日、できるだけ人とふれ合う

人と会い、話すことで、社会のリズムを感じることが出来ます。

体内時計の調整には、家庭や仕事や遊び、また温度や湿度、騒音など様々な環境的因子が関わっています。

生活の記録をつける

起床時間や就寝時間、食事、運動、家事など毎日の自分の行動を記録してみましょう。

食事が乱れていないか、睡眠不足になっていないかなど、自分の生活リズムを見直すことができます。