きちんとカラダを絞るなら！知っておきたいダイエットの基本【生活習慣編】

いざカラダを引き締めようと、1日1食しか食べなかったり、3日坊主で終わりそうなハードな運動を始めたり…。

ダイエットに成功してもリバウンドしてしまっては、せっかくの努力が水の泡。それどころか、かえって痩せにくい体質になってしまうなんてことも。
着実に成果を出していくには、ただやみくもにとり組むのは危険です！

ダイエットでカラダを絞ろうと立ち上がったあなたに、是非知っておいてほしい４つの基本ルールをお伝えいたします！

きちんとカラダを絞るために実践したい、ダイエットの4つの基本

その1.ここがベースの「食事」の基本

【注意！】こんなやり方、イエローカードです！
・運動でしっかり汗をかく代わりに、食事やおやつは好きなだけ食べる
・食事回数を1日1食また2食に減らす
・食べる量を極端に減らす、またはほぼ野菜しか食べない

ダイエットでカラダを引き締めていくために欠かせないのが食事コントロール。
どんなに運動をがんばっても、好きなものを好きなだけ食べていては台無しです。また、運動しているという達成感から、逆に食べ過ぎてしまう…なんてことがあっては本末転倒。

極端に食事の回数や量を減らすと、代謝を促すために必要な栄養が不足してリバウンドが起きやすくなります。

食事の基本
・1日3食、バランスのよい食事がダイエットのベース！
・間食や飲酒など、プラスαの飲食から見直す

その2.少な過ぎても多過ぎてもNG「炭水化物」の基本

【注意！】こんなやり方、イエローカードです！
・「主食（炭水化物）」をほぼ食べない
・主食の代わりに、おやつや菓子パンを食べる
・夕食は主食を抜いて、おかずだけにする

ダイエット中は敬遠されがちな炭水化物（糖質）ですが必要な量がとれていないと、足りない分の代わりとして筋肉が分解されたり、脂肪をためこみやすくなったりしてしまいます。
さらには、甘いものを食べたくなる欲求が増してしまう傾向も。

きちんとカラダを絞るなら「主食は食べない」ではなく「いつもより軽め」、これが大事なポイントです。

夕食も完全に主食を抜くのではなく、まずはおにぎり1個分（約100g）ほどに減らし、油の多いおかずやお酒を控えましょう。
主食を抜く代わりにおやつや菓子パンを食べるのはレッドカード！体脂肪を蓄積させやすい食事スタイルなので要注意です。

炭水化物の基本
・主食（炭水化物）は食べない、ではなく「いつもより軽め」に
・夕食はおにぎり1個分に減らし、油の多いおかずや酒を控える

その3.1日3回、毎食たべたい「タンパク質」の基本

タンパク質の推奨量は、成人男性60〜65g・成人女性50g。運動習慣がある場合は、さらにプラスαとっておきたいところ。

【注意！】こんなやり方、イエローカードです！
・麺類やパンなどの炭水化物だけで、食事を済ませる
・おかずは肉ばかりに偏っている
・肉や魚を食べるのは1日1食だけ

【1食分に含まれるタンパク質量】
●肉・魚：約15-20g
●卵・大豆製品（納豆や豆腐）・豆類：約5-10g
●乳製品（牛乳やヨーグルト）：約5g

栄養バランスを考慮して「肉」「魚」と、「卵・大豆製品（納豆や豆腐等）・豆類・乳製品」から種類を変えて3つの合計5種を1日で摂取できるとGOOD。

タンパク質は1度に吸収できる量が決まっているため、1食でまとめて食べるのではなく、3回に分けて食べるのが理想です。

タンパク質の基本
・1日3回、毎食タンパク源の食材を食べる
・「肉」「魚」と、「卵・大豆製品（納豆や豆腐等）・豆類・乳製品」から種類を変えて3つの合計5種を摂取する

その4.筋トレにも目を向けて「運動習慣」の基本

【注意！】こんなやり方、イエローカードです！
・運動は、通勤時の徒歩のみ
・厳しい食事制限をする代わり、運動は全くしない
・長期で継続できないようなハードな運動をする

体脂肪を落とすためには、食事コントロールをベースとしつつ、運動もとり入れていくことが必要です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレで筋力をしっかりつけていくことも大切。適度に筋肉を刺激し、筋力を鍛えて代謝アップをはかりましょう。

有酸素運動や筋トレは片方だけを行うよりも、両方することでさらに脂肪燃焼率が高まります。

運動習慣の基本
・有酸素運動だけでなく筋トレもあわせて行う
・無理なく長期で継続できる「強度・時間・頻度」でとり組む

まとめ

健康的にカラダを絞っていくためには、やみくもに食事制限や運動をするのではなく、ポイントをおさえて実行していくことが大切ですね。
代謝を高め、理想体型を目指しましょう！