「食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった・・・」
「疲れがなかなかとれない・・・」
そんな症状に悩まされている方、「代謝（たいしゃ）」が落ちているかもしれませんね。
代謝とは、食べたものを消化・吸収し、体が活動するのに必要なエネルギーに変換すること。
今回は特に「食べ方」に注目し、代謝アップのいくつかのポイントを整理してみましょう！
基礎代謝だけじゃない！？食べることで消費されるエネルギー
私たちが体内でエネルギーを消費する「代謝」には、実は3つの種類があります。
〇 基礎代謝（1日の総消費エネルギーの約60％）
→呼吸したり、内臓を動かしたりするために必要な最小限のエネルギー。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量です。
〇 身体活動量（約30％）
→運動や日常生活の動きなど、体を動かすときに使われるエネルギーです。
〇 食事誘発性熱産生（約10％）
→食べ物を消化・吸収するときに使われるエネルギーです。
（Diet Induced Thermogenesis 別名：DIT ）
食事をした後に、体がポカポカと温かくなった経験はありませんか？これが食事誘発性熱産生（DIT）です。
例えば、やせるために消費エネルギーを増やそうとすると、一番効果的なのはやはり運動により筋肉をつけ、代謝全体の6割を占める「基礎代謝」を上げることです。（筋肉をつけると、同じ運動量でも消費カロリーが上がります。）
対して、食事によるエネルギー消費（DIT）は代謝全体の1割程度。
ですが、食事は1日3食、毎日とるということを忘れてはいけません！
「運動はちょっと・・・」という状況でも食事のとり方や食べる内容を工夫してDITをアップさせれば、消費エネルギーを増やすことは十分可能なのです！
「食べ方」で変わる！食事の効率、代謝アップの5つのポイント！
具体的にDITをアップさせるコツをご紹介していきましょう。
1.よく噛んで食べる
早食いよりもよく噛んでゆっくり食事した方が、食後のエネルギー消費量が2倍もアップするという研究結果があります。
例えば、
・噛む回数の増える食材（れんこん、ごぼうなどの根菜類、こんにゃく、きのこ類など）を増やす
・お茶や水など水分で流しこまない
・一口の量を少なくする
・一口食べたら箸をおく
などを意識してみましょう。
2.タンパク質（肉類、魚介類、卵、大豆製品）を毎食とる
DITでどれくらいエネルギーが消費されるか、実はとり入れる栄養素の種類によっても違いがあります。
タンパク質のみの場合は、摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％と言われています。
タンパク質食品の不足した食事では、食後のエネルギー消費量も少なくなってしまう・・・ということですね。
特に、朝は不足しがちですので、ご飯派の方は豆腐や納豆を、パン派の方は卵や乳製品をつけるなど、タンパク質食品を1品はプラスしましょう。
3.体を温める食材をとる
温かい料理や体を温める食材（ショウガ、ねぎなど）をとると、代謝がアップに効果的です。
毎食温かい汁物を添えるようにする、ショウガや小口ねぎを常備しておいて料理にプラスするなど、積極的に意識してとれるといいですね。
4.夜遅い食事を控え、朝しっかり食べる
夕食を19時に食べた場合と、深夜1時に食べた比較実験では、深夜1時の方が、食後のエネルギー消費量が少ないという研究結果があります。
夕食が遅くなればなるほど、脂肪をためこむ働きが高まることからも、なるべく早い時間に食べることを心掛けたいですね。
また、朝の方が昼や夜よりも食後のエネルギー消費量が多いため、朝食は抜かずにしっかり食べることも大切です。
5.運動とあわせてより効果的に！
運動不足や加齢によって筋肉量が減ると、基礎代謝を下げてしまうだけでなく、食後のエネルギー消費量も減ってしまいます。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと、DITは高くなるとされています。
なるべくならば、筋トレなどの運動習慣や、タンパク質をしっかりとる食生活で筋肉量を維持しましょう。
「基礎代謝を上げること」と「DITをあげること」、この両面から体形維持につなげたいですね。
まとめ
食事量を減らしすぎるのは要注意。一定のエネルギーを消費しないとDIT反応が弱くなってしまうのです。
もちろん、食事は食べた量や内容によって、摂取エネルギーが決まるため、食べ過ぎないよう意識することは大前提。
食べ方をちょっと工夫して、必要なエネルギーはしっかりとり入れ知らないうちに消費されるエネルギーが増えるなら、今すぐにでも取り入れていきたいですね。
そんな感じ。
そんじゃー、またね(‘ω’)ノ
コメント